Afrontamiento de situaciones y rumiaciones
Notas de A. Aranda, extraidas de diversas fuentes, con el propósito de proporcionar información básica que pudiera ayudar en sesiones de coaching.
Desafortunadamente, casi toda la información original está en inglés, por lo que he tenido que copiar extractos y traducir a mi manera algunas partes que me parecieron relevantes.
La idea fundamental es que ante situaciones difíciles, para evitar que nos afecten y rumiemos sobre ellas conviene:
1. Darse cuenta que es inevitable tener una emoción inicial. Eso es fisiología humana e inevitable.
2. Lo importante es manejar la secuela de esa emoción inicial, elevándose ante la situación concreta, viéndola desde un punto de vista más genérico, aceptándola y no permitiendo que se convierta en un problema que se adueñe de nosotros.
3. Es mucho más fácil evitar el pensamiento negativo que luchar contra él, una vez que se haya instalado como tal y se presente con recurrencia.
Gestionar el segundo punto requiere entrenamiento. Hay algunas técnicas que recojo, pero hay miles de libros y artículos que proponen soluciones, por lo que aquí solo recojo algo minúsculo que encontré rastreando en internet.
La cuestión más penosa es manejar las ruminaciones ya instaladas, porque pensar en no querer pensar en un pensamiento recurrente es muy difícil (ejemplo del “elefante rosa”). Recojo algunas propuestas, pero señalo que esto es área de psicoterapia en sus diversas variantes (cognitivo-conductual de Beck o Ellis).
Creo que trabajando el caso mediante coaching se pueden alcanzar resultados buenos que cubran los dos primeros puntos y eviten la lucha muy dura y en ocasiones improductiva contra lo ya incrustado en la mente.
Paso a recapitular la forma en que nuestro cerebro procesa las situaciones que producen sobresalto y el mecanismo de la generación del miedo. A continuación lo traslado al caso de los pensamientos negativos y repaso algunas maneras de afrontar su aparición.
Mecanismo de la generación del miedo
Intervienen las sensaciones percibidas, el tálamo, la via rápida a la amígdala y la via de proceso lento a través de la corteza visual.
One example of how the thalamo-amygdala pathway works is depicted here, with a hiker in the woods who sees a shape on the ground. The visual stimuli are processed by the thalamus, which passes a crude template of the shape directly to the amygdala. The brain starts responding instantly, raising heart rate and blood pressure, and causing muscles to contract, in preparation for fight or flight. When the information from the thalamus reaches the visual cortex, the brain can determine whether the shape is actually a snake or not—in which case, the fear response is allowed to go forward or is quelled.
Different parts of the amygdala receive different sensory inputs but they all communicate with the central nucleus, which communicates with the brain stem, thus setting in motion physiological responses.
A key player in our emotional behavior, the amygdala also receives sensory information directly from the thalamus—the so-called “low road”—and triggers a variety of bodily responses even before the information has been processed by the cortex.
Mecanismo de la generación de pensamientos negativos y su manejo.
De forma semejante a lo anterior,
Algunos consejos “caseros” encontrados en internet para afrontar emociones negativas:
- Date un respiro, literal y metafóricamente. Respira profundamente -primer paso para la desconexión- y dedícate a otra cosa. Al inspirar introduces aire que limpiará tú mente de esta emoción, y al exhalar puedes imaginar como la expulsas de ti y dejas tú mente limpia. Siente cómo tú interior respira una gran tranquilidad. Repite esto tantas veces como necesites.
- Muévete. La actividad física tiene ciertos efectos bioquímicos -como la segregación en el cerebro de sustancias químicas como la norepinefrina y la serotonina- que repercuten positivamente en el estado de ánimo y el modo de pensar.
Y además (parece que según lo que dice el libro “Mujeres que piensan demasiado” de Susan Nolen-Hoeksema, que es una psicóloga de renombre):
- Atención y firmeza. Presta atención y proponte parar el pensamiento a que te lleva la emoción de una manera contundente y asertiva. Muestra tu autoridad de una manera contundente, como lo harías con un niño pequeño que se está poniendo en peligro: “¡Basta ya!”, “¡Me merezco tratarme con cariño!” o cualquier otra expresión que surta efecto contigo mismo.
- Simplifica. No siempre las causas de tus problemas son profundas y complicadas. Puedes estar de mal humor simplemente porque has dormido mal, estás cansado o incubas un catarro.
- Deja de compararte con otras personas. Los demás tienen su propia idiosincrasia y su propia historia, y tú también. Aprende a valorarte.
- Deja que fluyan las soluciones. Haz un repaso a todas las alternativas y elige las más adecuadas para ti.
- Simplifica tus metas. Proponte metas abordables que te dirijan hasta tú meta final. No olvides disfrutar del camino, es lo que da fuerza y valor a la consecución de la meta.
- Rebaja tus expectativas cuando las cosas no dependan de ti. No sirve de nada sufrir por que las cosas no son como te gustaría que fueran. Son como son.
- Comprende que las demás personas también tienen sus problemas y limitaciones, como tú.
- Que no guíe tu vida las expectativas de otras personas. Identifica cuándo tu pensamiento obsesivo responde a la voz de otras personas, a las que les has dado poder para controlar tu vida. Recupera tú poder.